Сутрешно упражнение за упражнения за отслабване

Сутрешните упражнения за отслабване са правилно подбран набор от упражнения. Сутрешните упражнения са катализатор, който стимулира метаболитните процеси за целия ден. Основната тайна за отслабване е правилният набор от упражнения.

Ползите от сутрешните упражнения

Сутрешните упражнения ви позволяват бързо да се събудите, да се тонизирате и да се присъедините към ежедневния си активен живот.

Упражнението лекува тялото:

• повишаване на имунитета;
• борба с хиподинамията;
• помагат за отслабване и затвърждават получения ефект;
• ви позволяват да тренирате различни мускулни групи и да формирате необходимия релеф на тялото;
• са превенция на сърдечни заболявания и дихателна недостатъчност (кардио упражнения и дихателни упражнения).

Упражненията сутрин за отслабване, упражнения за различни мускулни групи ще ви дадат добро настроение, ще ви помогнат да поддържате форма и да подобрите здравето си.

Защо сутрешните упражнения са най -ефективни?

• През нощта метаболизмът се забавя. Сънят е останалата част от цялото тяло, пулсът и дихателната честота спадат, кръвното налягане и скоростта на метаболитните реакции намаляват.
• Сутрешното загряване ви позволява бързо да прехвърлите тялото от режим на сън в активната фаза на будност.
• Упражнението изисква повишено усвояване на мускулната глюкоза. Метаболизмът се намалява сутрин. По време на тренировка, веднага след събуждане, захарите, необходими за мускулната работа, започват да се произвеждат поради разграждането на подкожните мастни натрупвания.
• Сутрешното упражнение за отслабване е в основата на борбата с наднорменото тегло, без него не можете да активирате метаболизма и да постигнете резултати.

Загряване - как да започнете да тренирате?

Всяка физическа активност започва с измерване на пулса и налягането. Ако индикаторите са правилни, те започват да се затоплят.

Зареждането започва с разтягане и дихателни упражнения - поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. След това се изпълнява набор от упражнения:

• За да повишите тонуса на мускулите на врата, завъртете главата напред -назад, наляво и надясно, донесете брадичката до гърдите.
• Ръцете се месят с люлки нагоре и отстрани. Направете 10 повторения надясно, наляво, нагоре и надолу. Не забравяйте да тренирате ставите на китката, лактите и раменете с кръгови ротационни движения по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
• Мускулите на багажника се омесват чрез огъване и усукване от изправено положение.
• Загряването на долните крайници включва махове с крака и клекове.

Продължителността на загряващата част на гимнастиката е 5-10 минути. Той е необходим за правилната подготовка на тялото за специален блок упражнения за отслабване.

Зарядни устройства

Спортното оборудване трябва да бъде избрано правилно.

За набор от упражнения можете да избирате от:

• обръч;
• скачащо въже;
• фитнес постелка;
• гири от 0, 5 кг до 2 кг;
• можете да закупите комплекти тежести за ръцете и краката.

Препоръчва се да се практикува в дрехи от естествени материи.

Обувките се купуват точно според размера на ходилото - дишащи, с подметки против приплъзване.

Основни упражнения за сутрешни упражнения за отслабване

Има 2 комплекта упражнения за отслабване:

Общ

Комплекс от упражнения е насочен към намаляване на телесното тегло. Всички мускулни групи са равномерно отработени. Ефективен с диета.

Коригиране на проблемните зони на фигурата

Има максимална работа с една зона - те премахват стомаха, намаляват обема на ханша или мастните гънки на гърба. Избира се индивидуално.

Упражнения за врата

Завъртанията и завъртанията на главата се извършват с бавни темпове за 10-15 във всяка посока.

Упражненията са част от комплекса за отслабване и са необходими за:

• нормализиране на мозъчното кръвообращение;
• намаляване на вътречерепното налягане.

Упражнения за ръцете и гърба

При жените на възраст над 40 години областите на предмишницата и гърба могат да се превърнат в проблемни зони. Прекомерните натрупвания на мазнини са разположени под формата на гънки в гръдната и лумбалната област.

Ръцете се увеличават в диаметър, особено в областта на раменния пояс.

Ефективни упражнения:

• Класически лицеви опори от пода. Изходно положение - легнало положение. Всяка сутрин те се правят като циклична тренировка - 3 пъти, 10 повторения. За един месец постоянни тренировки са необходими до 2 см в обиколката.
• Балансиране. Изходно положение - легнал по корем. Изпънатите ръце и крака се издигат нагоре и балансът се поддържа за 10-15 секунди. Извършва се в 3 цикъла, всеки с 5-7 подхода.

Упражнения за корема и страните

Това са най -проблемните зони за всяка втора жена.

Упражненията за коригиране на зоните са насочени към ректус, коси коремни мускули. Изходно положение - легнал по гръб, ръцете зад главата или кръстосани върху гърдите.

Има няколко възможности за премахване на излишните обеми от корема и отстрани:

• Повдигане на прави крака до образуването на ъгъл от 45 °, задържането им в това положение за 20-30 секунди, връщане в изходна позиция. Направете 10 пъти по 3 серии.
• "Ножици" - прави крака под ъгъл 15–20 ° от пода се събират и разпръскват напред -назад, без да докосват петите. Направете 10-15 кръста, починете и повторете подхода.
• Краката се довеждат до тялото, коленете са огънати, ръцете са зад главата. С лакътя на лявата ръка трябва да посегнете към дясното коляно и обратно. 3 комплекта по 5 хрускания от всяка страна.

Един месец редовни тренировки укрепват коремните мускули и премахват 2-3 сантиметра от талията.

Упражнения за краката и задните части

Втората най -често срещана проблемна зона при жените са задните части и бедрата.

Клякания

• Трябва да клякате на краката си, да се раздалечите на ширината на раменете. Ако има нужда да тренирате ръцете, можете допълнително да направите упражнение с гири, 1-2 кг за всеки крайник.
• Ръцете по време на клекове се изтеглят напред. Направете 10-15 клякания в 3 цикъла.

Напади

• Укрепва добре задните и мускулите на бедрата. За всеки крак се предлага натоварване от 8-10 удара на подход. Изходно положение - изправено, ръцете по тялото.
• Можете да вземете гири, за да тренирате мускулите едновременно. Единият крак се огъва в колянната става, а другият прав крак се простира назад. За всеки се правят по 10 напада.

Половин клекове

• Упражнението е полезно за укрепване на вътрешната част на бедрата.
• Необходимо е мислено да си представите стол и да седнете на него. Позицията е фиксирана за 30-40 секунди. Повторете 10 пъти.

"Велосипед"

• Изходната позиция е да лежите по гръб, огънете краката в коленете. След това правете кръгови движения с краката си: първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
• Движенията са абсолютно същите като при колоездене. Продължителност за отслабване на бедрата и тонизиране на седалищните мускули - 2 минути в едната посока и същото в обратната посока.
• При ежедневни упражнения обемът на бедрата се намалява с 2-2, 5 см на месец тренировка.

Усукване или самодетоксикация

• Усукването в легнало положение е насочено към изработване на наклонените и правите коремни мускули. В седнало положение засяга повече ромбовидните и трапецовидните мускули на гърба.
• Детоксикацията у дома подобрява метаболизма, премахва недостатъчно окислените метаболитни продукти от тялото. Излишната течност напуска с тях.
• През първия ден отнема до 1, 5 кг. При многократни процедури се губят средно 5 кг за 10 дни.

За ускоряване на метаболизма и премахване на токсините са полезни:

• чай с мента;
• чай с джинджифил;
• вода с лимон;
• прясно изцеден сок от грейпфрут.

Самодетоксикацията осигурява загуба на тегло чрез премахване на излишната течност от тялото.

Истинска загуба на тегло - намаляването на телесното тегло и обема се основава на намаляване на подкожните мастни натрупвания.

Само специална програма за упражнения ще го осигури. Това е по-отнемащ време процес и килограмите се разтоварват бавно.

Планк

• Класическото упражнение за отслабване. Последните 5 години станаха особено популярни. Когато правите дъската, всички мускули са включени. Максималното натоварване е върху мускулите на корема, бедрата и горната част на раменния пояс.
• Първоначалната поза лежи по корем. След това поставят тялото успоредно на пода, повдигайки раменете на височина 25-30 см, опирайки се на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да лежи строго хоризонтално, без да повдига седалището или гърба за 30 секунди.
• Натоварването се увеличава постепенно, добавяйки 5-10 секунди всеки следващ ден.
• Резултатът от намаляване на обема ще се появи след месец редовно обучение.

Каква е разликата между женските и мъжките упражнения?

• Поради половите хормони в тялото на мъжете и жените, развитието на мускулната маса и телесните мазнини е различно. Физическата сила и издръжливост се различават.
• Мъжките тренировки са предимно силови тренировки. Момчетата лесно качват мускулна маса, са по -издръжливи, за тях е по -лесно да издържат големи натоварвания.
• Женските тренировки за сутрешни упражнения са опции за аеробни упражнения:
• йога;
• фитнес;
• разтягане.
• За момичетата е по -трудно да натрупат мускулна маса. Основната цел на тренировката е поддържане на оптимално тегло и физическа форма.
• Мазнините се натрупват по -бързо при жените, отколкото при мъжете

Кога не трябва да правите упражнения?

Сутрешните упражнения ще бъдат полезни, ако:

• извършва се от здрав човек;
• натоварването се изчислява според възрастта и физическото състояние;
• сърдечната честота и дишането се следят по време на тренировката.

Има относителни и абсолютни противопоказания за зареждане.

Абсолютно означава пълна забрана на обучение:

• всякакви остри или хронични заболявания в остър стадий;
• тежки сърдечни и белодробни заболявания в етап на декомпенсация;
• 3 -та степен на хипертония, миокардна исхемия;
• бронхиална астма.

Относителните противопоказания включват:

• възраст от 65 години;
• затлъстяване от 3 -та степен;
• бременност, особено последния триместър;
• период на възстановяване след грип или остри респираторни инфекции;
• рехабилитация след наранявания, включително спорт;
• период на рехабилитация след хирургични интервенции.